Iva Hédlová - alternativní terapeutka, mistr reiki

PROČ POŘÁD NEHUBNU?

Někteří lidé jedí více, a také rychleji tráví a spalují, zatímco jiní toho snědí méně, ale spalují o poznání pomaleji. Dokonce může nastat případ, že někdo jí tak málo, že dokonce vůbec nespaluje, takže jeho metabolismus prostě spí. Platí to i opačně. Lidé, kteří se hodně pohybují nebo cvičí, potom jedí více, a přesto zůstávají štíhlí.

 

Pomalý nebo rychlý metabolismus

Všechno nasvědčuje tomu, že tím jazýčkem na vahách, který nás zařadí do jedné nebo druhé skupiny, je pohybová aktivita a s ní poměr aktivní (svalové) a neaktivní (tukové) tkáně.

Každých deset let klesne rychlost našeho metabolismu o 5 až 10 procent. Takto nenápadně můžeme přibrat až půl kila za rok. Ale také nemusíme, stačí udělat pár změn v našem životním stylu a metabolismus bude zase pracovat v náš prospěch.

Svaly a tuk

Skupinu lidí s nadváhou lze považovat za osoby s pomalejším metabolismem. Vždyť nepoměr mezi aktivní, tj.svalovou hmotou, a tukem, v němž se energie jen ukládá, místo aby se spalovala, je k tomu přímo předurčuje. Je známo, že proces spalování tuků (a tedy urychlení tukového metabolismu) lze podpořit budováním svalové hmoty v posilovně nebo jiným sportováním.

Pokud jsme tlustí a tělnatí a svaly nám chybějí, nemají se tuky kde spalovat. Tělo má k dispozici dostatek až nadbytek energie uložené v tuku a nemusí ji namáhavě uvolňovat ve svalech ze živin (ze stravy). Nespotřebovaná energie se znovu uloží do tukových zásob. Vzniká tak začarovaný kruh.

Bez pohybu to nejde

Pohyb v jakékoli podobě hubnutí výrazně usnadňuje. Jeho zařazením do každodenního života budete mít větší šanci ztracené kilogramy nenabrat.

Rutinní pohyb je nejlépe 3x týdně obohatit pohybem fyzicky náročnějším. Ten by vám měl být příjemný a sympatický tak, že se zároveň stane psychoterapií (měli byste při něm úplně vypnout a nemyslet na běžné starosti). Kromě aerobního pohybu je taktické vybudovat přiměřené množství svalové hmoty, protože díky ní budete spalovat více energie i v klidu.

Správný druh pohybu

Bez ohledu na to, zda chcete zhubnout nebo si prostě zlepšit kondici, musíte provozovat dva druhy cvičení. Jde o posilování a aerobní aktivitu, při které se vám přiměřeně zvýší puls a zadýcháte se. Slovo aerobní znamená s dostatkem kyslíku. Posilováním zase získáte pevné a pružné svaly, budete mít větší sílu, zlepší se vám stav kostí nebo zmizí bolesti zad. Zvedání činek třikrát týdně po půlhodině zcela postačí pro povzbuzení metabolismu. Kilo svalů totiž spálí třikrát víc kalorií než půl kila tuku.

Je to paradox, ale nejrychlejší způsob, jak rozhodit metabolismus, jsou přehnané dávky pohybu, protože tělo nutí energii ukládat, ne spalovat. Pro podporu metabolismu je mnohem příznivější střídat krátké intenzivní cvičení, zaměřené na kardiovaskulární systém, s posilováním. Zaměřte se tedy na kvalitu cvičení, ne na kvantitu. Rozumná hranice je prostá: cvičte tak, abyste sotva popadali tak, ale pořád mohli mluvit.

Jak často?

Na tělesnou aktivitu si tělo již po několika týdnech přivykne a začne ji zcela nepokrytě vyžadovat. Cvičení se stane stejnou nutností jako jídlo nebo spánek. Zřejmě neexistuje jednoznačný návod, jak často se hýbat. Každý trenér doporučí něco jiného. Někomu stačí cvičit dvakrát týdně, pro jiného je vhodnější častější frekvence. Přespříliš pohybu oslabuje a zhoršuje imunitu, i když zejména v začátcích je lepší cvičit častěji.

Kvalitní cvičení by mělo trvat kolem hodiny. Nevynechávejte ani závěrečný strečink - strečinkové cviky zabrání porušení svalů. Někteří trenéři tvrdí, že člověku stačí trénovat jen kolem půl hodiny. To však není dostačující pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Spalování tuků totiž začíná až po několika minutách cvičení, obvykle se udává po dvaceti minutách.

Odborníci radí trénovat spíše ráno. Tělo tak načerpá dostatek energie na celý den. Když se hýbete ráno a nalačno, snáze se vám budou spalovat energetické zásoby. Pozdní hodiny raději vynechejte, protože tělesnou aktivitou se tělo vybudí a v takovém stavu se vám bude těžko usínat.

Spánek a hubnutí

Pokud tělu dopřejete méně než pět hodin spánku, produkuje víc inzulinu, který podporuje ukládání tuku. Nedostatek spánku navíc způsobuje nárůst hladiny hormonů regulujících chuť. Kdo méně spí, má zkrátka větší hlad. Navíc vám bude chybět energie, takže nebudete schopni metabolizovat to, co sníte, a tělo si to pěkně uloží do tukových zásob.

Hubnout tím, že přemůžeme spánek, není vhodné. Jednak tím nedosáhneme intenzivnějšího spalování kalorií, jednak organismus nutíme do zpomalování vlastního metabolismu, aby se co nejvíce potlačila únava plynoucí z nedostatku spánku.

Nejím a nehubnu

Když spíme, metabolismus se zpomalí, s prvním jídlem se však opět rozběhne. Vynecháme-li snídani, bude metabolismus lenošit tak dlouho, než se konečně najíme. To znamená, že třeba až do oběda bude naše tělo spalovat méně kalorií, než by spálit mohlo.

Hladovění znamená zpomalení metabolismu a lpění organismu na již vytvořených tukových zásobách, které se hladověním jen zakonzervují. Když nezapojíme svaly do procesu hubnutí, nemá se tuk kde spalovat. A je-li právě on příčinou nadváhy, neubývá tak rychle, jak bychom si přáli. Spíše ubývá voda, což může vytvářet zdánlivý dojem, že hubneme, i když tukové zásoby vytrvale odolávají.

Chcete-li zhubnout, střídmě jezte, abyste rozpumpovali trávení a metabolismus, hodně pijte, abyste udrželi funkční nervosvalový aparát, a podle možností cvičte, abyste podporovali růst svalů.

Pozor na stres

Ve stresových situacích produkuje naše tělo hormon adrenalin, který ho připravuje na boj, a hormon stresu kortizol, jenž působí na metabolismus a mění hladiny tuků a cukrů v krvi. Hladinu stresového hormonu snížíte, když si dáte relaxační čtvrthodinku. Ta úplně postačí k tomu, aby se metabolismus zase rozběhl.

Sexem proti nadváze?

Kdyby tomu tak opravdu bylo, pak by neexistovaly dvojice s nadváhou, které se pravidelně milují. Ale ony existují, milují se a nadváha pro ně není žádnou překážkou. Takže i když po milování spalujeme dostatek kalorií (okolo 300 kcal za hodinu milování), stále bude záležet na poměru celkového množství přijaté a vydané energie za den.

Soulož znamená pro tělo podobnou námahu jako například rychlý výšlap po schodech do druhého patra. Může klidně nahradit jakýkoliv sport. Jenže, aby byla na vaše tukové zásoby opravdu účinná, měla by být pravidelná, se střídáním různých technik a měla by trvat déle než 15 minut. Misionářská poloha vás zbaví za hodinu 2520 kJ, což odpovídá zhruba ztrátě při joggingu za stejnou dobu. Posilujete při ní zejména břišní a stehenní svaly. Jezdecká poloha se zdá hodně náročná, přesto vás za hodinu připraví pouze o 1470 kJ. Zpevňuje hlavně svaly na nohou.

Pozor! Stačí, když se po každém milování pořádně najíme, a vydané kalorie jsou zase zpět!

Proč to je tak těžké

Zatímco se tuky postupně ukládají kvůli dlouhodobému nadbytku nevyužité energie v těle, nástroje k jejich odbourávání tvoří složitější komplex. Musíme především vytvořit trvalý deficit mezi přijímanou a vydávanou energií, který bude hnací silou hubnutí.

Spalování tuků je tzv. aerobní chemická reakce, při níž se tuky oxidují a účinkem kyslíku rozkládají. Dostatek kyslíku ke spalování tuků v těle máme až tehdy, překročíme-li tzv. aerobní práh. To bývá asi tak po 20 minutách intenzivní svalové práce, při níž jsme nuceni poměrně rychle a pravidelně dýchat kyslík.

Jak zrychlíme metabolismus?

Rozhodně ne tím, že budeme hladovět. Čtyři hodiny po posledním jídle začne tělo zpomalovat proces spalování energie - tu si totiž hodlá uspořit na horší časy. Každé čtyři hodiny proto něco sezobněte. Abychom zhubli, musíme paradoxně více jíst. Čím častěji jíme, tím rychleji metabolismus pracuje, protože tělo potřebujeme energii na trávení a vstřebávání jídla. Nepleťte si však pravidelné jídlo s přejídáním se.

Nezapomeňte hodně pít, protože voda je součástí většiny metabolických a transportních procesů v těle a bez ní se metabolismus automaticky zastavuje. Pokud už nejsme závislí na kávě, dejme si občas šálek kávy na „rozehřátí“ nebo jiného nápoje s kofeinem, pokud se cítíme unaveni a „bez šťávy“.

autor: - kš -

 
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Hodnocení 4.75 (2 hlasů)
 
Reklama
Obsah tohoto reklamního panelu nesouvisí přímo s publikovaným článkem.
 
nacita se...